Taldrikumudel praktikas: nii paned kokku tasakaalus eine

Taldrikumudel on lihtsaim viis kontrollida, kas eine on tasakaalus. See ei nõua kaalu ega arvutamist, vaid ühte pilku taldrikule: kas köögivilju on piisavalt, kas lisand on mõõdukas ja kas taldrikul on valku.

Toitumissoovitused esitavad taldrikumudeli kolme osana. Pool taldrikut on köögiviljad, umbes veerand kartul, täisterapasta, oder või muu täisteralisand ning viimane veerand kala, kaunviljad, seemned, liha või muna. Einele kuulub lisaks täisteraleib pehme taimse määrdega, joogiks vesi, rasvatu piim või keefir ja magustoiduks marjad või puuvili.

Miks pool taldrikut köögivilju

Köögiviljad annavad kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning täidavad kõhu väiksema energiakogusega. Soovitus on 500-800 grammi köögivilju, puuvilju ja marju päevas, see tähendab umbes viis kuni üheksa portsjonit. Kartulit sellesse kogusesse ei arvestata, sest taldrikul on ta lisandi rollis.

Kui köögivilju on pool taldrikut igal soojal einel, täitub päeva kogus peaaegu iseenesest. Lisaks salatile tasub kasutada soojasid köögivilju: ahjus röstitud juurikad, pannil pruunistatud suvikõrvits või aurutatud brokoli lähevad sageli paremini peale kui kolmas kauss riivsalatit.

Lisand ja valk samale taldrikule

Lisandi veerand on see osa, mis argipäeval kasvab kergesti liiga suureks. Pastat ja riisi keedetakse tavaliselt ohtralt ja köögiviljad jäävad kaunistuseks. Proovi järjekord ümber pöörata: tõsta esmalt köögiviljad, siis valk ja alles lõpuks lisand sellele kohale, mis taldrikul üle jääb.

Valgu veerand võib olla kala, kana, kaunviljad või muna ja seda tasub nädala jooksul vahetada. Hea näide taldrikumudelile vastavast portsjonist on Pannil praetud kanafilee ahjujuurikate ning mee-sinepikastmega, kus köögiviljad, lisand ja kana on juba samas suhtes.

Taldrikumudel taimetoidu ja suppide puhul

Taimetoidus tuleb valgu veerand kaunviljadest, seemnetest, pähklitest, tofust või munast. Läätsesupp või kikerherne hautis vastab mudelile hästi, kui juurde kuulub täisteraleib ja värske köögivili.

Supid, hautised ja wokid ei jagune taldrikul kolmeks osaks ja siis toimib mudel potis. Mõtle, mida pott sisaldab: kas köögivilja on umbes pool mahust, kas valgul on oma osa ja kas lisand, näiteks riis või kartul, on mõõdukas. Sellest kontrollist piisab.

Lastele ja liikujatele

Sama jaotus töötab ka lapse taldrikul, kuid portsjon on väiksem ja vahepalade osa päevas suurem. Palju liikuv inimene vajab rohkem energiat ja lisa tasub teha lisandisse ja valku, mitte köögiviljade arvelt.

Taldrikumudelit ei tasu võtta reeglina, mis peab iga eine juures täidetud olema. See on kiire kontrollnimekiri, mille abil argitoit muutub tasakaalukamaks ilma eraldi planeerimist, ja üks pidulik eine tervikut ei muuda.