Mis on peskotaarne toitumine? Nii sööd igapäevaselt liha asemel kala
Peskotaarne toitumine on taimetoit, millele lisanduvad kala ja mereannid. Liha ja linnuliha jäävad menüüst välja, kuid munad ja piimatooted on tavaliselt alles. Paljud jõuavad selleni siis, kui tahavad liha vähem süüa, aga kalast loobuda ei soovi. See erineb ka fleksitaarsusest, kus liha süüakse siiski aeg-ajalt.
Hästi planeeritud peskotaarne toitumine on mitmekesine ja sobib hästi tavalisse argipäeva. Selles juhendis vaatame, mida taldrikule panna, kui sageli on mõistlik kala süüa ja kust saada valku neil päevadel, kui kala menüüs ei ole.
Mida peskotaarlane sööb ja mida mitte
Toitumise alus on sama mis taimetoitlasel: köögiviljad, puuviljad, marjad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned. Lisaks süüakse kala ja mereande, näiteks lõhet, räime, turska, krevette ja rannakarpe. Välja jäävad veise-, sea- ja lambaliha ning linnuliha. Paljud väldivad ka tooteid, milles on lihapuljongit või želatiini, seega tasub valmistoitude koostisosade loetelu lugeda.
Miks paljud valivad peskotaarse toitumise
Kala on hea oomega-3-rasvhapete ja D-vitamiini allikas ning selles on palju valku. Kala kasulikud rasvhapped on seotud väiksema südame- ja veresoonkonnahaiguste riskiga. Teine levinud põhjus on keskkond: kui punast liha asendada kala ja köögiviljadega, muutub toitumine mitmes mõttes kergemaks. Kolmas põhjus on praktiline. Kui kala jääb menüüsse, on muutus väiksem kui otse taimetoidule üleminek. Kui tahad liikuda veel sammu taimsema toidu poole, loe meie juhendit Rohkem taimset toitu väikeste sammudega.
Kui sageli kala süüa
Toitumissoovitustes soovitatakse tavaliselt süüa kala kaks kuni kolm korda nädalas ja vahetada kalaliike. Ka peskotaarlane ei pea seega kala iga päev sööma. Piisab, kui kalatoidud on nädalas regulaarselt olemas ja ülejäänud päevad põhinevad taimsetel valguallikatel.
Mõned kalad vajavad siiski mõõdukust. Suured röövkalad, näiteks haug ja tuunikala, võivad koguda rohkem elavhõbedat ning Läänemere suurtes kalades võib olla rohkem dioksiine. Eriti lapsed, rasedad ja imetavad naised peaksid järgima kohaliku toiduameti soovitusi. Kasvatatud lõhe ja forell on igapäevaseks kasutuseks lihtsad valikud.
Peskotaarse nädala meelespea
Pane nädala kalaroad esimesena paika, näiteks teisipäev ja reede.
Vaheta kalaliike: lõhe, räim, tursk, forell ja makrell annavad erinevaid toitaineid.
Täida ülejäänud päevad kaunviljade, munade, tofu ja piimatoodetega.
Hoia kapis kalakonserve ja sügavkülmikus kalafileed kiirete õhtute jaoks.
Kontrolli valmistoitude ja kastmete puljongit ja želatiini, need võivad olla lihast.
Kala on küps, kui see on läbinisti läbipaistmatu ja laguneb kergesti helvesteks.
Eelista vastutustundlikult püütud või kasvatatud kala, näiteks MSC- või ASC-märgisega.
Kust tuleb valk teistel päevadel
Kui kala on taldrikul kaks kuni kolm korda nädalas, tuleb ülejäänud päevade valk taimsetest toitudest ja piimatoodetest. Head allikad on oad, läätsed, kikerherned, tofu, tempeh, munad, kohupiim, kodujuust ja juust. Pähklid ja seemned täiendavad menüüd. Kui sööd kaunvilju regulaarselt, saad samal ajal ka kiudaineid. Rohkem ideid leiad meie juhendist Valgurikkad toidud argipäevas.
Soodsaim viis kala menüüs hoida on sageli kalakonservid ja külmutatud kala. Tuunikala, sardiinid ja makrell säilivad kapis kaua ning külmutatud kalafileed sulavad külmkapis üleöö järgmise päeva toiduks valmis.
Lihtsad kalatoidud argipäeva
Argipäeva sobivad kõige paremini toidud, kus kala ja köögiviljad küpsevad korraga. Ahjulõhe juurviljadega, kalasupp, krevetipasta või kalatacod on valmis umbes poole tunniga. Hea näide on miso glasuuris lõhe röstitud köögiviljade ja riisiga, kus kala ja köögiviljad valmivad koos ahjus. Rohkem ideid leiad meie kalaretseptide hulgast.
Kolm lihtsat nippi kala küpsetamiseks
Kuivata filee enne praadimist paberiga, siis pruunistub pind ilusti. Prae esmalt nahapoolt ja keera vaid üks kord. Ahjus on kala küps, kui liha on läbinisti läbipaistmatu ja laguneb kahvliga kergesti helvesteks.
Pane taldrik tasakaalukalt kokku
Peskotaarne toidukord järgib sama põhimõtet nagu muu igapäevatoit. Pool taldrikust köögivilju, veerand kala või taimset valku ja veerand täisteratooteid või kartulit. Nii on toit kõhtutäitev ja toitev ilma eraldi arvutamata. Täpsemad juhised leiad meie juhendist Taldrikumudel praktikas.
Peskotaarne toitumine ei vaja eritooteid ega täpset arvestust. Kui kalatoidud on nädalasse ette planeeritud ja kapis on kaunvilju, kalakonserve ja mune, sujub argipäev lihtsalt ning taldrikul on vaheldust.
Kala ja köögiviljad ilma planeerimiseta
Vali Yummy nädalamenüüst kala- ja taimetoidud ning saad täpselt mõõdetud toorained ja retseptid otse koju.
