Valgurikkad toidud – nii saad argipäeval piisavalt valku

Valgust räägitakse praegu palju, kuid argipäeval on küsimus lihtsam, kui turundus lubab: kas saan tavalistest söögikordadest piisavalt valku ja millistest toitudest seda otsida. Enamikule on vastus poe tavalistel riiulitel, mitte eripulbrites.

Milleks keha valku vajab

Valgud koosnevad aminohapetest, millest osa peab keha saama toidust. Neid on vaja lihaste säilitamiseks ja taastamiseks, ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning immuunsüsteemi tööks. Piisav valk hoiab ka kõhu kauem täis, mis tasandab pärastlõunast näksimist.

Kui palju valku on vaja

Soome riiklikud toitumissoovitused seavad täiskasvanutele ja üle 2-aastastele lastele valgu osakaaluks 10–20 protsenti päeva energiast; üle 65-aastastele on soovitus veidi kõrgem, 15–20 protsenti. Soome toiduameti andmetel saab enamik inimesi valku soovituste piires, seega enamasti ei ole küsimus koguse suurendamises, vaid allikate ja päevarütmi tasakaalustamises.

Kust valku saab

Liha, kala, muna ja piimatooted on tuttavaimad allikad ning annavad lisaks valgule näiteks rauda, joodi ja B12-vitamiini. Taimsest maailmast on head allikad läätsed, kikerherned, oad, sojatooted nagu tofu ja tempeh, põlduba ning pähklid ja seemned. Ka täisteraviljad, näiteks kaer ja oder, annavad päevas üllatavalt suure osa valgust, sest neid süüakse palju.

Jaga valk üle päeva

Tavaline argipäev koondab valgu õhtusöögile: hommikusöögis on seda vähe, lõunas mõõdukalt ja õhtul palju. Ühtlasem jaotus on praktilisem, sest keha kasutab valku pidevalt. Lisa hommikusöögile kohupiima, kodujuustu, muna või kaunviljamääret ning hoolitse, et ka lõunal oleks selge valguallikas – mitte ainult pasta ja kaste.

Taimne valk liha kõrvale

Taimse valgu lisamine ei nõua toitumise muutmist. Lihtsaim viis on asendada pool hakklihast läätsede või ubadega hautises, kastmes või ahjuvormis: maitse jääb tuttavaks, kiudaineid tuleb juurde ja hind langeb. Kui kasutad taimseid allikaid vaheldumisi – kaunvilju, teravilja, pähkleid ja seemneid – täieneb aminohappeline koostis päeva jooksul iseenesest.

Nii lisad valku tavalisse argitoitu

Kõige paremini töötavad väikesed püsivõtted, sest need ei nõua uusi retsepte: kikerherned salatisse, läätsed suppi, seemned pudru peale, kohupiim magustoiduks. Kes otsib tervet einet, sellele on kaunviljakarri hea algus – näiteks Ahjus röstitud bataadid vürtsikate kikerherneste ja tšillise kurgisalatiga toob taimset valku nii, et toit ei tundu eridieedina.

Pea silmas tervikut

Valk on taldrikul vaid üks osa. Köögiviljad, täistera ja pehme rasv otsustavad tulemuse sama palju ning valku võib saada ka rohkem, kui vaja. Eesmärk ei ole ühe toitaine maksimeerimine, vaid nädal, kus valguallikad vahelduvad ja toidud jäävad selliseks, mis ka päriselt valmis tehakse.