Rohkem taimset toitu väikeste sammudega: nii alustad ilma suure elumuutuseta
Taimsem toitumine tundub paljudele suure projektina: uued toorained, uued retseptid ja mure, kas valku jätkub. Tegelikult saab taimse toidu osakaalu suurendada nii, et midagi tuttavat taldrikult ei kao. Väikesed korduvad muutused püsivad ka paremini kui üleöö tehtud täispööre.
Näiteks Põhjamaade toitumissoovitused (NNR 2023) soovitavad süüa rohkem köögivilju, kaunvilju, pähkleid ja täisteravilja ning piirata punast liha ja lihatooteid kuni 350 grammi valmis lihani nädalas. Taimne ei tähenda seega automaatselt veganlust. See tähendab, et taimsed toidud saavad suurema rolli ning liha, kala, piim ja munad väiksema, just nii palju, kui endale sobib.
Kust tuleb valk, kui liha jääb vähemaks
Valk on kõige levinum mure ja sellele on õnneks selge vastus. Kui taimse toidukorra keskmes on korralik valguallikas, on eine kõhtutäitev ja päeva valk koguneb ilma erilise arvestamiseta. Järgmised arvud on ligikaudsed, täpsed väärtused leiad pakendilt:
Kaunviljad
Keedetud läätsedes, kikerhernestes ja ubades on umbes 7 kuni 9 grammi valku 100 grammi kohta ning lisaks palju kiudaineid. Punased läätsed saavad valmis umbes veerand tunniga ilma leotamata, nii et need sobivad hästi argiõhtusse. Hea esimene katsetus on soojendav bataadi- ja läätsepüreesupp, kus läätsed annavad täidlust ja valku.
Tofu ja tempeh
Tahkes tofus on tavaliselt umbes 12 kuni 15 grammi valku 100 grammi kohta. Tofu imab marinaadi endasse, seega tasub see kuivaks pressida ja krõbedaks praadida enne kastet. Tempeh on tihedam ja maitselt pähklisem.
Pähklid, seemned ja täisteravili
Pähklid ja seemned on valgurikkad, kuid ka energiatihedad, seega sobivad need kõige paremini lisandiks: peotäis salati peale või lusikatäis pähklivõid kastmesse. Kaer, rukis ja täisterapasta täiendavad päeva valku märkamatult.
Erinevate taimsete valkude aminohapete koostis on erinev. Seepärast tasub vaheldust pakkuda: kui päeva jooksul sööd nii kaunvilju kui ka teravilja, saab keha kõik asendamatud aminohapped. Neid ei pea kombineerima samal toidukorral. Valguvajadusest räägime lähemalt artiklis Valgurikkad toidud argipäevas.
Seitse väikest sammu taimsema argipäeva poole
Vali nädalas üks taimetoidupäev ja lisa teine alles siis, kui esimene tundub loomulik.
Asenda pool hakklihast läätsede või peenestatud ubadega bolognese kastmes, tšillis või tacodes.
Hoia kapis valmis keedetud kikerherneid, ube ja läätsi. Need on argiõhtu kiire valguallikas.
Lisa igale taimsele toidukorrale selge valguallikas: kaunviljad, tofu, tempeh, pähklid või seemned.
Maitsesta julgelt. Taimne toit tundub lahja tavaliselt seetõttu, et sellest puudub sool, hapu või umami.
Alusta toitudest, kus liha on niigi kõrvalosas, näiteks suppidest, karridest, wokkidest ja pastadest.
Kui jätad välja ka piimatooted ja munad, hoolitse B12-vitamiini, joodi ja D-vitamiini saamise eest.
Tuttavad toidud, uus rõhuasetus
Lihtsaim viis alustada on jätta roog samaks ja vahetada ainult osa selle sisust. Bolognese kaste, tšilli ja tacod toimivad suurepäraselt poolenisti läätsede või ubadega ning paljud sööjad ei märkagi vahet. Karrid, supid ja wokid on niigi köögiviljarohked, seega on neis liha lihtne asendada kikerherneste või tofuga.
Maitse otsustab, kas katsetus jätkub. Taimne toit vajab sageli veidi rohkem soola, hapet ja umamit, kui lihaga harjunud kokk arvab. Sidrun, sojakaste, miso, tomatipasta, röstitud seened ja korralikult pruunistatud sibul annavad toidule sügava maitse.
Millele tähelepanu pöörata
Kui lisad taimset toitu järk-järgult ning piimatooted, munad ja kala jäävad menüüsse, püsib toitainete saamine tavaliselt hea. Kui aga lähed täielikult üle vegantoitumisele, on toidulisandit sageli vaja eriti B12-vitamiini, joodi ja D-vitamiini puhul. Rikastatud taimejoogid aitavad ka kaltsiumi saamisel ning erinevaid valikuid oleme võrrelnud artiklis Taimejoogid võrdluses.
Kaunviljade kiudained võivad alguses kõhus tunda anda. Alusta väiksematest kogustest, loputa konserveeritud oad ja suurenda kogust paari nädala jooksul, siis jõuab seedimine harjuda.
Planeeri nädal ette
Taimetoidupäev õnnestub kõige lihtsamalt, kui see on otsustatud juba enne poeskäiku. Vali nädalaks üks või kaks taimset einet, mille retsept ahvatleb, ja osta nende kaunviljad ja maitseained korraga. Ideid leiad meie taimetoidu retseptide kogust.
Kõige tähtsam on, et muutus tunduks hea. Üks taimetoidupäev nädalas teeb aastas juba 52 taimset einet ja sealt on lihtne omas tempos edasi minna.
Taimetoit ilma äraarvamiseta
Yummy iganädalases menüüs on taimetoidu valikuid, kus valk, maitsed ja toorained on juba läbi mõeldud. Proovi taimetoidupäeva ilma poenimekirjata.
